마라톤 풀 코스는 초보자가 도전한다고 쉽게 완주할 수 있는 스포츠가 아닙니다. 목표를 가지고 점진적인 훈련을 통해 반복 연습이 필요합니다. 신체 발달과 정신건강에 좋은 마라톤을 누구나 즐기실 수 있도록 마라톤 훈련법을 초급 중급 고급 법 3가지로 크게 나누어 설명하겠습니다.
1. 마라톤 초급 훈련
마라톤 초급 훈련이라고 하면 일반적으로 운동이나 조깅 수준이라고 생각할 수 있습니다. 여기에서는 초보자를 위한 몇 가지 기본적인 훈련 방법을 소개해 드리겠습니다. 러닝을 시작하기 전에 걷기부터 시작해 보세요. 몸을 데우고 근육을 준비하는 데 도움이 됩니다. 달리기와 걷기를 번갈아 가며 할 수 있는 "워크-런" 방식을 적용해 보세요. 예를 들면, 1분 걷기 후 1분 달리기를 반복하는 식으로 진행합니다. 처음에는 달리기 시간을 짧게 하고, 점차 달리는 시간을 늘려나갑니다. 초보자는 목표를 작게 설정하는 것이 중요합니다. 일단은 짧은 거리나 시간으로 시작하고 조금씩 늘려가세요. 자세는 뒷발로 땅을 밀 때 앞발이 떨어지는 자연스러운 자세를 유지하세요. 발이 편안하고 쿠션력도 러닝화를 착용하세요. 부상을 예방하여 오랫동안 건강하게 러닝을 즐기기 위해 중요합니다. 호흡은 숨이 찰 정도로 달리지 말고 규칙적이고 깊은 호흡을 유지하도록 노력하세요. 훈련 후 충분한 휴식과 회복이 필요합니다. 훈련을 마치면 스트레칭 및 폼롤러를 사용하여 근육을 마사지해주는 것도 좋습니다. 근육이 회복되는 동안 다음 훈련에 더 잘 대비할 수 있습니다. 꾸준한 훈련이 중요합니다. 주당 몇 차례의 훈련을 유지하도록 노력하세요. 초보자의 경우 몸의 반응을 듣고 다음 훈련 계획에 훈련 방법을 천천히 적용해서 진행하는 것이 중요합니다.
2. 마라톤 중급 훈련
러닝 중급 훈련은 초보자 단계를 넘어서 목표를 더 높이 설정하고 추가로 더 진행된 기술 및 훈련 요소를 포함합니다. 중급 러닝 훈련을 위한 몇 가지 방법입니다. 달리기 속도는 초급보다 높이고 거리를 늘려가는 것뿐만 아니라, 간격 훈련을 실시해 봅니다. 즉 인터벌 훈련으로 일정 거리나 시간 동안 높은 속도로 달리기를 한 후, 쉬는 시간 동안 걷거나 가볍게 뜨는 것을 반복합니다. 장거리 훈련: 주중에 장거리 달리기 세션을 추가합니다. 주말에는 조금 더 긴 거리를 선택하여 체력을 늘립니다. 인터벌 훈련 다양화: 다양한 형태의 인터벌 훈련을 도입합니다. 달리기 강도를 변화시켜 목표 거리나 시간을 달성하면서도 다양한 훈련 효과를 얻을 수 있습니다. 또한, 달리기 거리를 늘려갈 수 있는 장거리 훈련도 도전할 시기입니다. 일주일에 한 번씩 더 긴 거리를 시도해 보는 것이 좋습니다. 근력 향상을 위해서는 일상에서 계단을 이용한 트레이닝으로 근력과 심폐 지구력을 향상하는데 도움이 됩니다. 계단을 오르내리기를 포함한 훈련을 추가하세요. 근력 향상에는 경사로를 이용하여 힐 훈련을 추가합니다. 상승 및 하강 훈련을 통해 다양한 근육을 사용하고 강화합니다. 달리는 거리가 늘어남으로써 필요한 핵심 근육을 강화하는 운동을 통해 자세를 유지하고 효과적으로 달리는 데 도움이 됩니다. 플랭크, 다리 들어 올리기 등의 운동을 추가해 주세요. 인터벌 훈련과 비슷하지만 더 강한 헤일 훈련은 짧은 시간 동안 최대한의 노력을 기울이는 훈련으로, 적은 시간에도 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 최대 속도로 30초 동안 뛰고, 그 후 1분 정도의 휴식을 취하는 것을 반복합니다. 중급 단계에서는 스트레칭과 유연성을 높이는 운동에 더욱 신경을 써야 합니다. 유연성이 높아질수록 부상의 위험이 감소하며 러닝 성능이 향상될 수 있습니다. 중요한 것은 훈련과 휴식을 균형 있게 유지하는 것입니다. 근육이 피로한 경우에는 충분한 휴식을 취하고, 필요한 경우에는 전문가의 조언을 받아 보세요. 중급 러닝 훈련은 자신의 목표와 몸 상태에 맞게 조절할 수 있도록 유연하게 계획해야 합니다. 이 단계에서는 몸의 신호를 듣고 조절하는 것이 더욱 중요합니다.
3. 마라톤 고급 훈련
러닝 초급, 중급 훈련의 수준을 진행하였다면 고급 수준의 훈련, 더욱 전문적인 계획, 그리고 신체 발달과 정신적 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 아래는 러닝을 고급 수준으로 향상하기 위한 몇 가지 훈련 방법입니다. 마라톤은 장거리 러닝을 중점으로 훈련이 필수적이므로 장거리와 함께 다양한 운동을 통해 근육을 다양하게 사용하세요. 수영, 사이클링, 트레일 러닝 등을 통해 몸 전체의 핵심 근육과 강도를 높이고 다양한 근육군을 발전시켜 협응근의 사용을 최대화합니다. 러닝에 근력 훈련을 통합하여 근력을 키워보세요. 근력 훈련은 러너의 효율성과 부상 예방에 크게 도움이 됩니다. 러닝 기술을 향상하기 위해서는 코치의 도움을 받거나, 비디오 영상분석 등을 통해 셀프 코치를 할 필요가 있습니다. 객관적인 상태의 러닝 실력을 확인할 수 있어 보다 나은 훈련 방향을 제시할 수 있습니다. 고강도 간격 훈련(High-Intensity Interval Training)은 단기 간격 동안 높은 강도의 운동을 반복하고 쉬는 시간을 주는 훈련입니다. 이를 통해 최대 산소 흡수량을 증가시켜 전반적인 기량이 증가하여 달리는 동안 향상된 퍼포먼스를 보여 줄 수 있습니다. 경사진 지형에서 힐 훈련은 다양한 근육을 사용하며 코어 강화와 발목 강화에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 다양한 지형에서 훈련은 다양한 조건에서 대처할 수 있는 강한 러너가 될 수 있도록 돕습니다. 고급 수준의 러닝을 위해서는 적절한 영양 공급과 수분 섭취가 중요합니다. 고급 훈련 수준의 러너도 충분한 휴식과 회복이 필요합니다. 충분한 수면, 달리기 전 스트레칭, 마사지 등을 통해 근육의 피로를 관리하세요. 고급 훈련을 시행할 수준이면 마라톤 목표를 설정하고 그에 따른 훈련 계획을 세우세요. 대회 참가 또는 개인 기록 개선과 같은 구체적인 목표는 동기부여를 높일 수 있습니다.