마라톤은 장시간 러닝을 해야 하는 힘든 스포츠인만큼 러닝 페이스의 전략은 레이스 결과를 좌지우지하는 결정적으로 중요한 요소이다. 완주 시간을 목표로 할 경우 손목에 스마트 워치를 착용하고 러닝을 하는 주자를 많이 볼 수 있습니다. 마라톤을 즐기기 전에 자신의 페이스를 설정하는 것부터가 이미 레이스의 시작이라고 해도 과언이 아닙니다.
마라톤 페이스를 크게 3가지로 구분하는 기준을 설명하겠습니다. 전체 거리를 거의 균일한 페이스로 달리는 평균형과 전반부를 빠른 페이스로 달려가다 후반부에 속도를 떨어뜨리는 전반형과 전반부에는 속도를 절제하다가 후반에 페이스를 올리는 후반부가 있습니다. 이 들 3가지 형태 중에서 가장 이상적인 페이스는 평균형입니다. 왜냐하면, 42.195km를 큰 차이 없이 고른 속도로 달리기 때문에 신체적, 정신적으로 무리가 적게 가기 때문입니다.
1. 평균형 페이스
평균형은 설정한 목표 시간을 균일하게 나누어 계산하기 때문에 비교적 수월하게 페이스를 설정할 수 있습니다. 장거리 전략에서 특별한 전략이 없이 일정한 페이스 유지에만 집중하면 되는 형태입니다. 평균형은 LSD 페이스 기준이 될 수도 있습니다. LSD 페이스는 개인의 역량에 따라 차이는 있지만, 보통 1km 당 6~7분 수준이며 늦으면 7~8분입니다. 만약 6분 페이스로 마라톤을 완주하게 되면 그 기록은 4시간 13분대, 7분 페이스로 하면 4시간 55분대로 완주할 수 있다는 계산이 나온다. 그리고 아주 느린 페이스로 7분 30초라도 5시간 16분 정도로 완주할 수 있습니다. 이것은 무리하지 않는 선에서 LSD 페이스라도 도중에 걷거나 쉬지 않고 마지막까지 달린다면 서브-5까지 달성 가능하다는 결과로 나옵니다. 평균형 페이스로 끝까지 쉬지 않고 달릴 수만 있다면 결과는 자동으로 좋아질 수밖에 없습니다.
2. 전반형 페이스
전반형은 레이스 페이스가 빨라지면 빨라질수록 평균 속도로 마라톤을 완주하기가 어렵습니다. 전반형은 선수급에서 사용하는 레이스 페이스로서 전반부의 페이스를 빠르게 가져감으로써 후반부에 속도가 떨어지더라도 좋은 기록을 남기는 경우가 많습니다. 마라톤에서 피로에 의해 후반부 페이스가 저하되는 요소는 어쩔 수 없습니다. 기록에 욕심을 내는 경우라면 이처럼 후반부 페이스 저하를 생각하지 않을 수 없습니다. 좋은 기록을 목표로 러닝을 즐기신다면 후반부에 속도 저하가 도래될지언정 모든 유형의 페이스에는 장단점이 있듯이 전반형 페이스가 현실적인 선택에서 좋은 선택이 될 수도 있습니다. 많은 기록에서 결과적으로 전반형 페이스 러너들이 최고 기록을 달성하는 경향이 많았습니다. 전반형 페이스를 선택할 땐 개인의 특성과 스피드, 신체 컨디션 등의 수준에 따라 상당히 달라지겠지만 전반부에서 2~3분 정도 빠르게 잡는 것이 하나의 기준이 될 것으로 생각합니다. 전반부 페이스가 정해지면 이것을 균등하게 5km마다 나누어 평균 페이스를 산출합니다. 기본적인 전반부 목표 페이스가 되겠지만 실제 레이스에서는 15km 지점부터는 페이스가 떨어지는 경우가 많기 때문에 이것보다도 몇 분 빠른 페이스를 설정하는 편이 좋을지도 모릅니다. 또한 출발 지점에서 혼잡한 상황까지 고려하여 초반부 전략을 수립하는 것도 좋습니다.
3. 후반형 페이스
후반형 페이스는 주로 세계 정상급 선수들이 펼치는 레이스에서 평균형보다 피로가 쌓여 힘든 후반에 페이스를 올리는 경우를 흔히 볼 수 있습니다. 이것은 많은 훈련과 실력이 없으면 시도할 수조차 없음과 동시에 기록보다도 승부를 우선으로 하는 승부 사형 페이스라고 할 수 있습니다. 후반부 특히 종반에서 페이스를 올리는 폭은 아무래도 제한되고, 전반에 어느 정도 페이스를 절제하여 에너지가 남아 있다는 것을 전제로 합니다. 후반형으로 기록 경신이 가능하면 전반형 전략으로 더욱 좋은 기록을 낼 수 있는 잠재 능력이 있다고 생각할 수 있습니다. 현재 마라톤 온라인에서 실시하는 설문조사를 보면 초보 러너들은 평균형이나 전반형이 다수를 이루고 있습니다. 그러나 동호회 회원이나 비슷한 수준의 참가자까지 러닝을 하는 경우 후반에 승부를 다투게 되는 상황으로 후반형 페이스를 선택하는 경우가 많습니다.