당뇨병 관리에 있어서 당화혈색소(HbA1c) 수치를 모른다면 정말 큰일 납니다. 당화혈색소(HbA1c)를 주기적으로 측정을 해서 현재 본인의 당화혈색소 범위가 정상인지 확인하는 것이 당뇨병 관리에 매우 중요한 부분입니다. 이제부터 건강한 식습관과 운동으로 당화혈색소를 정상범위로 낮추는 웰빙 방법을 소개하겠습니다.
1. 당화혈색소(HbA1c)란?
당화혈색소(HbA1c)는 혈액 속의 헤모글로빈과 포도당(혈당)이 결합하여 생성되는 혈액의 화합물입니다. 혈당 관리가 잘 되었는지 판단하는 지표로 활용하기 위해 최근 2~3개월간의 평균 혈당 수치라고 보시면 됩니다.
2. 당화혈색소 확인 방법
당화혈색소는 보편적으로 자가 측정 키트를 통해 측정할 수 있으며, 손가락 채혈이나 정맥혈을 통해 쉽게 검사할 수 있을
습니다. 또한 병원에서도 채혈을 통해 확인이 가능하며, 공복 상태가 아니어도 확인이 가능하기 때문에 측정의 제약이 없습니다.
3. 당화혈색소 정상범위는?
| 범위 | 상태 | 증상 |
| 5.7% 이하 | ㆍ 정상 | ㆍ 특이사항 없음 |
| 5.7~6.4% | ㆍ 당뇨 전 단계 | ㆍ갈증, 소변 자주, 공복감, 만성피로 |
| 6.4% 이상 | ㆍ 당뇨 | ㆍ고혈당, 저혈당 증상 발현 |
4. 당화혈색소 음식으로 낮추는 웰빙법
과일 및 채소: 과일과 채소는 섬유질과 필수 비타민과 미네랄 영양소가 풍부하여 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다. 생과일이나 신선한 채소를 하루에 5회 정도로 섭취하는 것을 권장해 드립니다.
통곡물: 통곡물에도 섬유질과 영양소가 풍부하여 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
현미, 통밀빵, 귀리 등 곡물을 요리나 샐러드로 드시면 좋습니다.
저지방 단백질: 혈당 수치의 안정화에는 단백질을 빼놓을 수 없습니다. 단백질은 포만감도 주어 과식 예방에 도움을 줍니다. 닭가슴살, 생선, 두부, 콩 같은 단백질의 공급원을 매 식사 때 챙겨 드시면 도움 됩니다.
지방 : 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도, 연어에는 특히 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA를 함유하고 있어 염증을 감소시키고 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 견과류(호두, 아몬드, 마카다미아)와 올리고당 등으로 샐러드 및 요리에 사용하시면 좋습니다.
적절한 수분 공급 : 물, 보리차, 둥굴레차, 허브차 등의 무설탕 음료로 체내 수분을 유지하십시오.
규칙적인 식사 : 1회 식사량을 조절하고 탄수화물, 단백질, 지방 3대 영양소의 균형 잡힌 식단으로 식사를 권장합니다. 식사를 거르는 것을 피하고 식사 시간도 되도록 규칙적으로 하면 안정적인 혈당 수치에 도움이 됩니다.
5. 당화혈색소 운동으로 낮추는 웰빙법
기본적으로 운동을 하게 되면 근육 안에 인슐린 수용체가 활성화되고, 혈중의 포도당을 근육으로 운반하여 에너지로 활용하는 과정에서 혈액 속에 포도당의 비율이 줄어들어 혈당을 낮추는데 도움이 됩니다.
유산소 운동: 하루 30분 이상의 유산소 운동을 꾸준히 하면 체중감소에도 효과적이며, 혈당 안정화에도 도움 됩니다.
걷기, 조깅, 달리기, 수영, 자전거 타기 등 개인적으로 선호하는 유산소 운동을 선택하면 좋습니다.
근력 운동: 근력 운동은 근육을 강화와 혈당 조절에 큰 도움이 되나, 강도가 높은 운동으로 주 2~3회 수준으로 운동하시면 부상 없이 혈당 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
일상적인 활동: 헬스장을 가거나, 운동복, 운동 도구를 챙겨야 하는 운동이 아니더라도 계단 오르기, 방 청소, 주방 청소, 냉장고 청소 등의 일상적인 활동에서도 운동의 효과를 볼 수 있습니다.