달리기를 시작하기 전에 중요한 스트레칭에 관해 이야기해 보려고 합니다. 스트레칭은 운동을 시작하기 전에 근육을 준비시키고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 여기서는 정적 스트레칭과 동적 스트레칭을 구분하여 소개하겠습니다.
정적 스트레칭과 동적 스트레칭은 둘 다 운동 전에 근육을 준비하고 부상을 예방하기 위한 스트레칭 방법이지만, 그 방식과 효과는 서로 다릅니다. 각각 다른 특성을 가진 두 형태의 스트레칭을 이해하고 이를 잘 조합하여 마라톤 능력에 도움이 될 수 있도록 두 가지를 모두 이해해 보는 시간을 가져 보겠습니다.
▮ 정적 스트레칭
달리기 전 정적 스트레칭은 근육을 한 가지 자세로 고정해 일정한 시간 동안 유지하는 스트레칭 방법입니다. 근육을 이완시키고 유연성을 향상해 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 다양한 부위의 근육을 준비시키기 위해 다음과 같은 정적 스트레칭을 추천합니다.
근육을 한 가지 자세로 고정해 일정 시간 동안 유지하는 스트레칭 방법으로 발목, 대퇴사두근, 골반, 어깨 등의 부위를 단순히 늘리는 스트레칭으로 근육을 이완시키고 유연성을 향상해 부상을 예방하고 운동 성능을 향상하는 효과가 있습니다.
대표적인 부위별 정적 스트레칭을 소개하겠습니다.
1. 발목: 발을 앞으로 내밀어서 발목을 돌려주는 동작을 수행합니다. 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 발을 바닥에 고정한 후, 다리를 뒤로 당겨 발목을 느끼도록 합니다. 이 자세를 15~30초 동안 유지하고 다리를 바꿔 반복합니다.
2. 대퇴사두근: 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 대퇴사두근을 스트레칭합니다. 바닥에 누워 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 당겨줍니다. 다리를 최대한 가까이 당겨 15~30초 동안 유지하고 다리를 바꿔 반복합니다.
3. 골반 스트레칭: 골반 주변 근육을 스트레칭하여 몸의 균형을 조절합니다. 바닥에 누워서 무릎을 가슴 쪽으로 당겨줍니다. 한쪽 다리를 반듯이 뻗어 바닥에 대고 반대쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨줍니다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 수행합니다.
4. 어깨 스트레칭: 어깨와 상체 근육을 스트레칭하여 상체의 유연성을 향상합니다. 한 손을 반대쪽 어깨 뒤로 가져가고, 반대쪽 팔로 팔꿈치를 잡아당겨줍니다. 이 자세를 유지하며 15~30초 동안 숨을 깊게 들이마셔 줍니다. 양쪽 팔을 번갈아 가며 수행합니다.
스트레칭할 때는 각 자세를 천천히 취하고, 힘을 과도하게 주지 않도록 주의해야 합니다. 스트레칭을 통해 근육을 준비시키고 관절의 움직임을 유연하게 만들어 달리기를 시작하기 전 몸을 준비하세요.
▮ 동적 스트레칭
달리기 전 동적 스트레칭은 근육을 활용하여 근육을 늘리고 관절 범위를 확장하는 스트레칭 방법입니다. 다양한 동작을 통해 몸을 준비하고 근육을 미리 활성화하는 데 효과적입니다.
근육을 활용하여 움직이면서 근육을 늘리고 관절 범위를 확장하는 스트레칭 방법으로 발목 당기기, 무릎 들어올리기, 스? 등의 방법이 있습니다. 이는 근육을 활성화하고 혈액순환을 촉진하여 운동 전체에 대한 준비를 돕고 부상을 예방하며 운동 성능을 향상하는 효과를 가져옵니다. 대표적인 부위별 동적 스트레칭을 소개하겠습니다.
1. 고무줄 스트레칭: 고무줄을 사용하여 다양한 관절을 회전하고 활동 범위를 늘리는 동작입니다. 예를 들어 어깨 회전, 골반 회전 등을 고무줄을 이용하여 수행합니다. 고무줄의 저항을 이용하여 근육을 활성화하고 관절을 늘려줍니다.
2. 발목 당기기: 걸음을 크게 내디디면서 발목을 늘리는 동작입니다. 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 반대쪽 발목을 땅에 고정한 후 몸을 앞으로 숙이면서 발목을 늘려줍니다. 반대쪽 다리로 전환하여 번갈아 가며 수행합니다.
3. 무릎 들어올리기: 달리기에 필요한 대퇴사두근을 활성화하는 동작입니다. 제자리에서 뛰면서 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올립니다. 다리를 번갈아 가며 수행하며 빠르게 진행합니다.
4. 스쿼트: 하체 근육을 활성화하는 동작으로, 다리를 어깨너비로 벌리고 앉았다 일어납니다. 하체 근육과 골반을 활성화해 준비하는 데 효과적입니다.
동적 스트레칭은 정적 스트레칭과 달리 근육과 관절을 더 활발하게 움직여 줌으로써 몸을 미리 준비시키는 데 도움이 됩니다. 이뿐만 아니라 혈액순환을 촉진하여 근육의 유연성을 향상하고 부상을 예방하는 데도 도움이 됩니다. 반복적이고 유연한 동작으로 몸을 완전히 준비시킨 후 달리기를 시작하세요.
▮ 스트레칭을 병행해 주는 이유(정적, 동적)
1. 근육 균형 유지: 정적 스트레칭은 주로 특정 근육을 목표로 하여 늘리지만, 동적 스트레칭은 전신의 근육을 활용하여 동작을 수행하므로 근육 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
2. 운동 전체에 대한 준비: 정적 스트레칭은 근육을 이완시켜 준비만 시켜주지만, 동적 스트레칭은 근육을 활성화해 혈액순환을 촉진하고 관절의 유연성을 향상해 전체적인 운동에 대한 준비를 돕습니다.
3. 부상 예방과 성능 향상: 정적 스트레칭과 동적 스트레칭을 함께 실시하면 근육과 관절을 완벽히 준비시켜 부상을 예방하고 운동 성능을 향상할 수 있습니다.
4. 운동 종류에 따른 맞춤형 준비: 일부 운동은 정적 스트레칭만으로도 충분히 준비될 수 있지만, 보다 활동적인 운동이 필요한 경우 동적 스트레칭이 더 효과적입니다.
이처럼 정적 스트레칭과 동적 스트레칭은 각각의 특성을 가지고 있으며, 이를 조합하여 전체적인 운동 준비를 완벽히 할 수 있습니다. 이중으로 스트레칭을 진행함으로써 몸을 더욱 효과적으로 준비시켜 안전하고 효과적인 운동을 할 수 있습니다.