마라톤을 달리는 자세는 개인의 신체 조건에 따라 다를 수 있지만, 보편적으로는 다음과 같이 상체, 하체, 머리와 몸의 일직선 이렇게 세 가지 주요 자세로 구분할 수 있습니다. 첫 번째로 상체 자세 (Upper Body Posture) 머리와 목은 일직선의 상태가 유지될 때가 최적의 자세입니다. 머리를 앞뒤 좌우로 기울이지 말고, 시야는 전방 15도 아래로 향하도록 유지합니다. 어깨는 편안하게 힘을 풀어두면 플랫 하게 놓이며, 팔은 편안한 각도로 많이 흔들리지 않도록 합니다. 속도나 리듬감이 필요한 순간에는 팔을 앞뒤로 강하게 움직여줘야 하는 경우도 있습니다. 손은 꽉 쥐거나 너무 흔들리지 않도록 계란 하나 정도 잡고 있다는 생각으로 살짝 움켜쥐는 자세를 유지합니다. 두 번째로 하체 자세(Lower Body Posture)에서도 허리선과 골반을 일직선이 되도록 유지하는 것이 중요합니다. 과도한 허리 굽힘이나 허리 뒤로의 기울임은 피해야 합니다. 충격을 가장 많이 받는 무릎은 약간 구부러져 있어야 수직운동의 완충작용이 가능하며, 움직이는 Cycle마다 부드럽게 동작을 이어가도록 합니다. 발은 편안한 각도로 착지하고 발가락은 약간 위로 들려있는 자세를 유지합니다. 세 번째로 머리와 몸의 일직선 유지 (Alignment of Head and Body) 자세는 달리는 동안 신체 전반적인 피로를 줄여 줍니다. 앞으로 과도하게 기울이거나 뒤로 빼지 않도록 주의합니다. 몸의 무게 중심은 앞으로 살짝 기울어져 있어야 하며, 과도한 뒤로 기울임은 피해야 합니다. 달리기는 머리와 몸의 일직선의 자세에서 기울임의 각도만으로 앞으로 전진하는 운동이라고 표현할 만큼 일직선의 자세는 중요합니다. 일관된 자세를 유지하면 효과적인 에너지 이용과 효율적인 러닝이 가능합니다. 이러한 마라톤 자세의 기본 원칙을 기억하면 효과적인 러너로서의 성능을 향상할 수 있습니다. 상세한 내용으로 살펴보겠습니다.
1. 마라톤 상체 자세
달리기 상체 자세는 효율적이고 안정적인 러닝을 위해 기본이 되어야 합니다. 좋은 달리기 상체 자세를 유지하기 위한 몇 가지 팁입니다. 머리, 목, 등뼈는 최대한 직선을 이루도록 합니다. 머리는 앞으로 기울이지 말고, 시선은 약간 앞쪽으로 향하도록 유지합니다. 등은 곧게 펴져 있어야 하며, 과도한 앞으로 굽힘이나 뒤로 기울임을 피해야 합니다. 어깨도 너무 높거나 앞으로 들려있는 어깨는 장 시간 동안의 러닝에서 상당한 피로감을 주기 때문에 피해야 할 동작입니다. 팔은 편안한 각도에서 자연스러운 흔들림 수준을 유지하고, 어깨 근육의 긴장을 최소화해야 합니다. 과도한 팔의 흔들림은 오히려 에너지 낭비를 초래할 수 있습니다. 손은 꽉 쥐거나 너무 흔들리지 않도록 편안한 자세를 유지합니다. 허리 근육이 지나치게 긴장되지 않도록 주의합니다. 골반도 최대한 안정될 수 있도록 과도한 좌우로의 흔들림을 피해야 합니다. 러닝 중에는 골반이 앞뒤로 너무 많이 움직이지 않도록 주의합니다. 기본적으로 달리기에 있어 상체 자세는 근육의 긴장감을 풀어주고 힘이 살짝 빠져있는 상태, 즉 자연스러운 움직임이 중요합니다.
2. 마라톤 하체 자세
달리기의 효과적인 하체 자세는 마라톤의 전반적인 페이스를 결정할 정도로 중요한 부분입니다. 올바른 자세는 전신의 피로를 줄이고 성능을 향상하는 데 도움이 됩니다. 달리기 시 효과적인 하체 자세를 유지하기 위한 몇 가지 내용입니다: 자연스러운 보폭과 발걸음: 착지하는 발의 위치에 따라 힐풋, 미드풋, 포어풋 크게 3가지로 구분됩니다. 마라톤에서는 미드풋의 위치에서 착지해야 합니다. 연습 시 발이 지면에 닿을 때는 발의 중앙 부분이 먼저 닿도록 의식적인 노력이 필요합니다. 보폭은 너무 높거나 낮은 보폭은 효율성을 떨어뜨릴 수 있습니다. 무릎은 적절히 구부리고 단계마다 자연스럽게 들어 올리기만 해도 상체의 기울임과 조화를 이루어 신체 반사신경에 따라 앞으로 전진하도록 되어 있습니다. 골반이 안정되어 있을 수 있도록 좌우로 흔들리는 것을 피하고, 일관된 움직임을 유지합니다. 허벅지와 종아리 근육을 적절하게 사용하여 발을 지면에서 떨어지게 합니다. 발을 높이 들어 올리는 데 필요한 근육을 단련하여 보다 효과적인 주행이 가능해집니다. 달리기 전에 햄스트링과 종아리를 스트레칭하여 근육을 느슨하게 유지합니다. 이는 근육 손상을 예방하고 유연성을 향상할 수 있습니다
3. 마라톤 머리와 몸의 일직선
달리기 동안 머리와 몸을 일직선으로 유지하는 것은 올바른 상체 하체 자세와 더불어 최적화된 러닝의 퍼포먼스를 기대할 수 있는 중요한 부분 중 하나입니다. 이를 통해 에너지 효율성을 높이고 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 머리와 몸을 일직선으로 유지하기 위한 몇 가지 상세 내용입니다: 머리를 고정하고, 눈의 시선을 앞으로 향하게 하여 달리는 도중 어지러움을 예방합니다. 이렇게 하면 상체가 더욱 안정되고 머리와 몸이 일직선을 이룰 수 있습니다. 목과 어깨는 긴장시키지 않고 편안한 상태로 유지합니다. 등뼈는 일직선이 이루어지도록 유지합니다. 과도한 앞으로 굽힘이나 뒤로 기울임을 피합니다. 상체의 일직선은 전반적인 균형을 유지하고 중력을 효과적으로 전달하는 데 도움이 됩니다.