고강도 운동인 마라톤 이후에는 반드시 회복이 필요하다. 적절한 회복 방법을 활용하여 스포츠 선수가 아닌 일반인들은 일상으로의 복귀에 큰 도움이 된다. 마라톤 회복 방법을 마사지, 리커버리 운동, 영양 섭취 크게 3가지로 구분하여 자세히 설명한다.
1. 마라톤 후 마사지
달리기 후에는 다리근육의 긴장을 완화하고 회복을 도모하기 위해 다리 마사지를 시도할 수 있습니다. 달리기 후에 다리를 마사지하는 간단한 방법입니다: 첫 번째로 워밍업입니다. 마사지를 시작하기 전에 다리 근육을 간단하게 워밍업 해줍니다. 늦은 속도록 가볍게 달리거나 발목 돌리기, 무릎 당기기 등의 기본 스트레칭을 통해 근육을 풀어주세요. 다리 근육을 손으로 쓰다듬고 주물러서 늘이는 동작으로 시작하세요. 발목부터 시작하여 종아리, 허벅지 순으로 상체 쪽으로 올라가며 근육을 풀어주세요. 다리의 힘줄을 따라 손가락이나 손바닥을 사용하여 강한 압력으로 마사지합니다. 수축과 이완을 여러 번 반복하면서 강압을 조절합니다. 폼롤러나 마사지 막대를 활용하여 다리 근육에 압력을 가합니다. 특히 허벅지와 종아리에 집중하여 사용합니다. 긴장성 근육 통증이 있는 부위는 최소 5회 이상 마사지를 실시합니다. 달리기 이후에는 무릎 주위에 충격으로 근육의 긴장도가 높습니다. 해당 부위의 근육을 중점적으로 마사지하여 관절 근처의 긴장을 완화합니다. 무릎 주위를 부드럽게 원형으로 마사지하는 것이 도움이 됩니다. 마사지 후에는 가볍게 맨몸 스트레칭을 추가해 주면 더욱 도움 됩니다. 다리 근육을 더 풀어주고 유연성 향상에 도움을 줄 수 있습니다. 마사지를 진행하는 동안 통증이 있는 경우, 과도한 압력으로 마사지하지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 무리한 마사지는 오히려 부상을 유발할 수 있으므로 적절한 압력과 기술을 사용하세요. 다리 마사지는 개인의 느낌과 상태에 따라 다르게 효과를 발휘할 수 있습니다. 필요한 경우 전문가의 도움을 받거나 개인의 편안한 강도로 마사지를 진행하는 것이 중요합니다.
2. 마라톤 후 리커버리 운동
리커버리 운동은 과도한 운동 후 신체의 회복 촉진을 위해 진행하는 것이 좋습니다. 마라톤의 경우는 다른 운동과 비교 시 오랜 시간 쉼 없이 장거리를 달리는 강도 높은 운동이므로 부상을 예방하기 위해 더욱 중요합니다. 마라톤 리커버리를 위한 몇 가지 훈련과 팁입니다. 마라톤 후에는 고강도의 운동을 피하고 대신 저중량 운동으로 대체가 필요하다. 유산소 운동의 달리기보다는 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 저중량 운동이 좋습니다. 달리면서 리커버리해야 하는 경우에는 본인 페이스의 20~30% 수준으로 속도를 늦춰 달려야 합니다. 스트레칭과 같은 유연성 운동은 근육의 긴장을 완화하고 관절의 유연성을 향상할 수 있습니다. 근력운동은 지구력 운동과의 균형 있는 발달로 근육을 강화하고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 코어 근육 발달을 할 수 있는 루틴으로 전신 근육을 강화하는 훈련을 포함하면 좋습니다. 마라톤 후에는 수영과 자전거를 타는 것이 좋습니다. 다른 리커버리 운동보다도 수영과 자전거는 관절에 부담을 덜 주면서 근육을 사용하게 해 줍니다. 또한 근육이나 관절 부위에 얼음을 적용하여 마사지하는 것은 염증을 감소시키고 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 충분한 수면은 마라톤 후의 회복을 돕는 중요한 요소입니다. 휴식과 수면이 부족하면 신체의 회복 속도가 느려질 수 있습니다. 휴식을 취한 후에는 천천히 운동에 복귀해야 합니다. 과도한 운동은 다시 부상을 유발할 수 있으므로 조심스럽게 시작하는 것이 중요합니다.
3. 마라톤 후 영양 섭취
운동 후의 영양 섭취는 신체의 회복과 성장이 가장 중요합니다. 마라톤은 한 번에 많은 에너지를 사용하는 운동이므로 올바른 영양 섭취를 통해 근육 손상의 회복, 에너지 공급, 염증의 감소로 일상의 회복을 빠르게 도울 수 있습니다. 운동 후의 영양 섭취 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
모든 운동의 중요한 영양소는 단백질입니다. 쉽게 섭취할 수 있는 닭가슴살, 계란 등으로 섭취가 필요하다. 또한 운동 중 소모된 탄수화물은 에너지의 주요 원인으로 작용합니다. 탄수화물을 섭취하여 근육 및 간 속의 글리코겐을 보충하는 것이 중요합니다. 한국인의 주식인 쌀밥을 비롯하여 과일, 감자, 귀리 등이 좋은 탄수화물 공급원입니다. 지방은 운동 후 에너지의 대체 원으로 활용됩니다. 특히 Omega-3 지방산은 염증을 감소시키고 근육 회복에 도움이 됩니다. 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도, 생선(연어, 마스크 등)은 건강한 지방의 좋은 원료입니다. 비타민과 미네랄도 중요한데, 이는 다양한 과일과 채소에서 얻을 수 있습니다. 수분 보충은 기본 중의 기본입니다. 체내에 빠져나간 수분은 물과 이온 음료를 통해 충분한 섭취가 필요하다. 저강도의 달리기를 한 경우에는 운동 후 30분 이내에 영양분을 섭취하면 됩니다. 고강도의 달리기 운동을 한 경우에는 운동 후 15~30분 이내에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 근육 회복이 향상됩니다. 필수 사항은 아니지만, 운동 후에는 필요에 따라 보충제를 활용할 수 있습니다. 단백질 보충제, BCAA(분기된 아미노산), 크레아틴 등은 근육 회복과 성장을 지원하는 데 도움이 됩니다. 각 개인의 몸 상태, 운동 목적, 선호도에 따라 영양소 섭취량과 성분이 달라질 수 있습니다. 자신에게 적합한 식단을 찾아내는 것이 중요합니다.